01
Proteína logo no café da manhã (pelo menos 25 g).
Hoje o teu café da manhã tem poucas fontes de proteína, concentrando quase tudo no almoço e no jantar. Distribuir a proteína ao longo do dia ajuda o músculo a aproveitar melhor o treino.
Tu já tens uma base muito boa: treina todos os dias, bebe bastante água e come comida de verdade. Nesta primeira fase, o objetivo é fazer poucos ajustes, bem feitos, para que tudo o que tu já faz renda mais em força e definição.
Teu foco agora
0 de 3 Nesta fase: 3 metas
Nas próximas 3-4 semanas, foque só nestas três. O restante do plano é um cardápio de opções para te ajudar a chegar lá.
02
Metade do prato com salada e legumes no almoço, feijão todos os dias e 2–3 frutas por dia.
Mais fibras ajudam na saciedade, no intestino e na saúde do coração. Aumente aos poucos e mantenha a água em pelo menos 2,5L por dia, para evitar estufamento.
03
Dormir 30 minutos mais cedo.
Sono curto atrapalha a recuperação muscular e torna mais difícil perder gordura preservando músculo. Comece indo para a cama por volta de 00h30, vamos trabalhar aos poucos a higiene do sono.
Tu vais comer um pouco menos do que gasta, mas sem passar fome e sem cortar os alimentos de que gosta. A ideia é perder gordura de forma gradual, mantendo energia para o treino e o futebol e preservando/ganhando massa muscular.
Um dia de cada vez
Suas refeições
Escolha uma opção por refeição. As quantidades são uma referência; não precisa pesar tudo. Use as gramas só no começo, para calibrar o olho.
A. Smoothie proteico
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Leite semidesnatado (ou o proteico de casa) | 1 copo grande | 250 mL |
| Iogurte proteico | 1 pote | ~160 g |
| Banana ou frutas vermelhas | 1 banana média ou 1 xícara | 150 g |
| Aveia em flocos | 3 col. sopa | 30 g |
| Chia ou linhaça | 1 col. sopa | 10 g |
Se preferir, tome o leite puro e misture o iogurte com os demais ingredientes. Atenção: se um for proteico, o outro não é — se o leite é proteico, o iogurte desta refeição não é.
Foto ilustrativa
B. Sanduíche
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Pão integral | 2 fatias | 50 g |
| Ovos mexidos no fio de azeite | 2 unidades | 100 g |
| Queijo minas frescal light ou cottage | 1 fatia média (30 g) ou 2 col. sopa (40 g) | — |
| Iogurte natural com fruta | 1 pote (170 g) + 1 porção de fruta | — |
Foto ilustrativa
C. Ovos
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Omelete com tomate, espinafre e sementes (chia, linhaça ou gergelim) | 3 ovos (150 g) + 1 col. sopa de sementes (10 g) | — |
| Pão integral | 1 fatia | 25 g |
| Fruta | 1 porção (ver lista) | — |
Foto ilustrativa
Almoço
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Salada de folhas e legumes | Pelo menos metade do prato | — |
| Arroz (alternando com integral) | 5 col. sopa do branco | 125 g |
| Feijão (ou lentilha, grão-de-bico) | 1 concha cheia | 140 g |
| Frango, peixe ou carne magra | Frango ou peixe: 1 filé médio-grande (130-150 g, pronto). Carne vermelha magra: 1 bife pequeno (100 g, pronto) | — |
| Fruta de sobremesa (opcional) | 1 porção | — |
Foto ilustrativa
A. Iogurte
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Iogurte proteico | 1 pote | ~160 g |
| Fruta | 1 porção | — |
| Granola | 2 col. sopa | 20 g |
| Uva-passa ou castanhas | 1 col. sopa (15 g) ou 1 punhado (15 g) | — |
Foto ilustrativa
B. Sanduíche salgado
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Pão integral | 2 fatias | 50 g |
| Atum ou frango desfiado | ½ lata (60 g) ou 3 col. sopa (60 g) | — |
| Requeijão light | 1 col. sopa rasa | 20 g |
| Tomate e folhas | À vontade | — |
Foto ilustrativa
C. Cereal
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Chocopops | 1 xícara cheia | 50 g |
| Leite proteico | 1 copo grande | 250 mL |
| Fruta | 1 porção | — |
Foto ilustrativa
A. Wrap
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Rap10 integral ou pão sírio integral | 2 unidades ou 1 grande | — |
| Frango grelhado ou desfiado | 6 col. sopa | 120 g |
| Cenoura ralada, pepino, tomate, folhas | À vontade | — |
| Requeijão light ou ricota temperada | 1 col. sopa rasa (20 g) ou 2 col. sopa (40 g) | — |
Foto ilustrativa
B. Massa
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Massa (de preferência integral) | ≈ 1 prato fundo raso cozida | 80 g crua |
| Molho de tomate pelado com legumes ralados (abobrinha, berinjela, cenoura) | 4 col. sopa | — |
| Carne moída magra (patinho) | 4 col. sopa cheias | 100 g |
| Parmesão ralado | 1 col. sopa | 10 g |
Foto ilustrativa
C. Delivery (1–2x por semana)
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Poke ou sushi | Ver dicas práticas | — |
Foto ilustrativa
D. Hambúrguer caseiro
| Alimento | Medida caseira | Gramas / mL |
|---|---|---|
| Pão de hambúrguer | 1 unidade | 50 g |
| Hambúrguer de patinho moído | 1 unidade | 100 g |
| Queijo mussarela | 1 fatia | — |
| Alface e tomate | À vontade | — |
| Batata rústica assada no forno ou airfryer, com 1 col. chá de azeite | — | 150 g pronta |
Foto ilustrativa
Búfala ou burrata na massa: tudo bem 1x por semana, em porção pequena (2-3 bolinhas de búfala ou ¼ de burrata).
Ceia (opcional)
Se tiver fome antes de dormir: 1 pote de iogurte ou 1 copo de leite com 1 fruta ou 1 punhado de castanhas.
Foto ilustrativa
Mais possibilidades
Listas de substituição
Troque um alimento por outro do mesmo grupo, na quantidade indicada. Assim tu varia sem sair do plano.
Proteínas do almoço e jantar (troca por 130 g de frango grelhado)
| Alimento | Medida caseira | Gramas (pronto) |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 1 filé médio-grande | 130 g |
| Peixe branco (merluza, tilápia) | 1 filé grande | 150 g |
| Atum em água | 1 lata | ~120 g (drenado) |
| Salmão | 1 posta pequena | 100 g |
| Patinho ou alcatra sem gordura aparente | 1 bife pequeno | 100 g |
| Carne moída de patinho | 4 col. sopa cheias | 100 g |
| Lombo suíno sem gordura aparente | 1 fatia média | 100 g |
| Ovos | 3 unidades + 1 clara | 180 g |
Carne vermelha (boi e porco): até 3 vezes por semana. Nos outros dias, dê preferência para carnes brancas como frango e peixe.
Arroz (troca por 5 col. sopa de arroz)
| Alimento | Medida caseira | Gramas (pronto) |
|---|---|---|
| Arroz branco | 5 col. sopa | 125 g |
| Arroz integral | Pesar nas primeiras vezes (rende colheradas diferentes do branco) | 125 g |
| Macarrão cozido | 1 escumadeira cheia e meia | 150 g |
| Batata-doce cozida | 1 unidade média | 200 g |
| Mandioca (aipim) cozida | 1 pedaço médio | 130 g |
| Batata inglesa cozida | 2 unidades médias | 250 g |
| Quinoa cozida | 5 col. sopa | 130 g |
Feijão (troca por 1 concha cheia)
| Alimento | Medida caseira | Gramas (pronto) |
|---|---|---|
| Feijão (preto, carioca) | 1 concha cheia | 140 g |
| Lentilha | 1 concha média | 115 g |
| Grão-de-bico | 4 col. sopa | 70 g |
Pães (troca por 2 fatias de pão integral)
| Alimento | Medida caseira | Gramas |
|---|---|---|
| Pão integral de forma | 2 fatias | 50 g |
| Pão francês | 1 unidade | 50 g |
| Rap10 integral | 2 unidades | ~70 g |
| Pão sírio integral | 1 unidade média | 50-60 g |
| Tapioca (goma) | 3 col. sopa | 40 g |
Frutas (1 porção)
| Alimento | Medida caseira | Gramas |
|---|---|---|
| Banana | 1 média | 80 g |
| Morango | 10 unidades | 150 g |
| Melancia | 1 fatia média | 200 g |
| Melão | 1 fatia grande | 200 g |
| Mamão papaia | ½ unidade | 150 g |
| Maçã | 1 média | 130 g |
| Laranja | 1 média | 150 g |
| Uva | 1 cacho pequeno | 100 g |
| Kiwi | 2 unidades | 150 g |
| Abacaxi | 1 fatia grande | 150 g |
| Uva-passa | 1 col. sopa | 15 g |
Laticínios (troca por 1 pote de iogurte proteico)
| Alimento | Medida caseira | Gramas ou mL |
|---|---|---|
| Iogurte proteico (com pelo menos 12 g de proteína no rótulo) | 1 pote | ~160 g |
| Leite semidesnatado | 1 copo e meio | 300 mL |
| Queijo cottage | 4 col. sopa | 100 g |
| Skyr | 1 pote | ~150 g |
Gorduras boas e extras
| Alimento | Medida caseira | Gramas |
|---|---|---|
| Azeite de oliva | 1 col. chá | 5 mL |
| Castanhas (caju, pará, nozes) | 1 punhado (≈10 de caju ou 3 do pará) | 15 g |
| Chia ou linhaça | 1 col. sopa | 10 g |
Na tua rotina
Dicas práticas
Uma hora no domingo resolve boa parte da semana.
- Cozinhe e desfie ~600 g de frango: serve para wraps, sanduíches e o pré-futebol.
- Asse uma assadeira de legumes (abobrinha, cenoura, berinjela, brócolis) para os almoços e o molho da massa.
- Deixe frutas lavadas e prontas na geladeira, em potes. Fruta à vista é fruta comida.
Marmita pronta no almoço
- Peça salada extra ou troque parte do arroz por legumes.
Delivery (poke e sushi)
- Poke: base de arroz, peixe cru, legumes e edamame. Peça o molho à parte.
- Sushi: prefira sashimi, nigiri e temaki sem cream cheese. Hot roll é frito; deixe para uma vez ou outra.
Dias de futebol
- Coma 1-1,5 h antes do jogo para não ir de barriga vazia: Rap10 com frango desfiado ou banana com iogurte.
- Depois do jogo, 1 chopp cabe no plano. No temaki, salmão ou atum sem cream cheese.
Bebidas
- Água continua sendo a base (pelo menos 2 L por dia).
- Refrigerante e suco: de vez em quando, não no dia a dia.
- Álcool: mantenha o padrão social atual e intercale com água.
Nada está proibido.
- Salame, cereal de chocolate e uma massa com burrata podem aparecer, só que como exceção e não como rotina.
Além da balança
Como vamos acompanhar
No seu objetivo, o peso na balança conta pouco. Quando se perde gordura e se ganha músculo ao mesmo tempo, o peso pode mudar pouco enquanto o corpo muda bastante.
Por isso, vamos acompanhar nas consultas:
- Dobras cutâneas e medidas corporais, refeitas a cada 4–6 semanas com o mesmo protocolo.
- Desempenho: cargas e repetições no funcional e seu pace na corrida.
- Como tu te sente: energia, fome, sono e disposição para treinar.
Não é preciso se pesar em casa. Se notar muita fome, cansaço fora do normal ou queda no rendimento dos treinos, me avise antes da próxima consulta para ajustarmos.